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Cardio HIIT Workouts: Intervalltraining oder ein konstantes Ausdauertraining für deine Traumfigur

In jedem guten Trainingsplan sollten auch Cardio-Einheiten ihren festen Platz finden.

Ein regelmäßiges Ausdauertraining kann deine Gesundheit extrem unterstützen so kann es sich positiv auf dein Herz-Kreislauf auswirken, deinen Schlaf verbessern und unterstützt dich bei der Reduzierung des Körperfettanteils.

Welches Ausdauertraining am besten zu deinem Köper passt, das entscheidest du.

Wichtig hierbei ist immer auf deinen Körper zu hören und je mehr Spaß du hast, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dranbleibst.

Dabei verbrennst du bei den unterschiedlichen Sportarten natürlich auch unterschiedlich viel. Wie viel du bei deinem Ausdauertraining verbrennst hat viele unterschiedliche Faktoren. So kommt es nicht nur auf dein Alter und deine Körpermaße an aber auch auf die Intensität und Dauer deines Trainings.

Kalorienverbrauch im Überblick

In dieser Tabelle siehst du nun beispielhaft, wie viel einer Frau bei einem Gewicht zwischen 55 und 64 Kilo innerhalb von 15 Minuten verbrennt. Hierbei handelt es sich jedoch lediglich um Indikatoren.

Sportart55 – 64 kg
Jogging, langsam113 kcal
Jogging, schnell165 kcal
Radfahren 15km/h83 kcal
Schwimmen, Brust134 kcal
Schwimmen, Kraulen128 kcal
Spazieren gehen54 kcal
Tennis90 kcal
Yoga52 kcal

HIIT & LISS

Bei der Intensität wird grundsätzlich in HIIT und LISS unterschieden.

HIIT steht fürHigh Intense Interval Training, ein hochintensives Intervalltraining.

LISS bedeutetLow Intense Steady State Training, also ein niedriges Ausdauertraining.

Ein LISS Training könnte also beispielsweise auf dem Laufband mit Steigung laufen sein. Die Anstrengung bleibt konstant bei einem gleichmäßigen Tempo, ohne Ausbrüche maximaler Anstrengung.

HIIT hingegen beinhaltet kurze Intervalle meist zwischen 10 und 30 Sekunden mit sehr hoher Anstrengung. Zwischen den Intervallen finden niedrig intensive konstante Trainings statt.

Ein HIIT Workout könnte also so aussehen: 5 Runden jeweils beginnend mit 30 Sekunden Sprint, so schnell wie möglich. Dies abwechselnd mit 1-2 Minuten in einem konstanten Tempo gehend bis alle 5 Runden absolviert sind.

HIIT und der Nachverbrennungseffekt

Während der Hochintensivintervalle greift der Körper auf Kohlenhydrate als Energielieferant zurück. Genau genommen auf das Glykogen, dass in den Muskeln gespeichert ist

Was jedoch auch zählt, ist nicht, wie viel du während des Trainings selbst verbrauchst. Sondern was mit dem Fetthaushalt über einen Zeitraum von 24 Stunden geschieht.

Kalorien-Nachverbrennungseffekt oder EPOC(Excess postexercise oxzgen consumption) auf deutsch Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende oder Nachbrennwert. Dieser Effekt bedeutet, dass du deine körperliche Leistungsfähigkeit (auch anerobe Schwelle) erhöhst und dein Körper nun einige Stunden benötigt bis deine Energiebilanz wieder ausgeglichen ist.

Wenn du also ein hochintensives Ausdauertraining verwendest, verbrauchst du in den Stunden nach dem Training mehr Energie.

Beim LISS Workout hingegen verbrennst du nur die Kalorien des Trainings selbst, ohne EPOC. 

Dieser Effekt hält sich jedoch in Grenzen, so verbrennst du nach einem 80 min HIIT Workout (mit ca. 80% maximaler Herzfrequenz) noch ca. 7 weitere Stunden Kalorien. Jedoch handelt es sich hierbei um ca. 80 Kalorien die zusätzlich verbrannt werden.

Wobei ein HIIT Workout von 80 Minuten sehr lang ist und die meisten ein deutlich kürzeres Training absolvieren und somit auch der Nachverbrennungseffekt deutlich geringer ausfällt.

Vergleicht man nun die 500-700 Kalorien, die während des Trainings verbrannt werden mit den 80 Kalorien, die nach dem Training verbrannt werden, so fällt der Effekt doch eher gering aus.

Insgesamt scheint es unwahrscheinlich zu sein, dass EPOC bei HIIT ein offensichtlich größeres Fettabbaupotential erklärt.

Die Vor- und Nachteile von HIIT und LISS Workouts

Der Hauptvorteil von HIIT ist gegenüber LISS, ist die Zeiteffizienz.

Es gibt keine signifikanten Unterschiede zwischen HIIT und LISS für Maßnahmen zur Körperzusammensetzung. HIIT erfordert jedoch 40% weniger Trainingszeitaufwand.

30 Minuten HIIT und 30 Minuten LISS sollten im Optimalfall fast die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen.

Das liegt daran, dass das Intervalltraining zwischen sehr hohem Kalorienverbrauch und sehr niedrigem wechselt. Der durchschnittliche Verbrauch fällt so immer noch ungefähr gleich aus.

Die Vorteile des Hochintensiven Intervall Trainings sind

  1. Leichte Zeiteffizienz
  2. Meist weniger langweilig
  3. Man gibt in den kurzen Intervallen alles und kann so mehr Energie aufbringen

Nachteile sind jedoch

  1. Der Körper benötigt mehr Zeit sich davon zu erholen. Besonders bei einer Kombination mit Krafttraining (welches durchaus von Vorteil ist da der Muskelaufbau angestrebt wird). Durch das Hoch intensive Training wird der Körper mehr Stress ausgesetzt. Er benötigt daher mehr Zeit zur Erholung.
  2. Es kann redundant zum Krafttraining sein, hierbei kommt es auf die Art des Trainings beim HIIT Training an.

Das LISS Training hingegen ist besonders vorteilhaft sein, um den Blutkreislauf anzukurbeln. Außerdem stärkt es das Herzkreislaufsystem.

Diese Trainingsform kann besonders für Anfänger, die zu Beginn Fett verbrennen möchten, sehr hilfreich sein. Man sollte jedoch hierbei nicht außer Acht lassen, dass der Körper sehr anpassungsfähig ist. So kann ein reines LISS Training auf Dauer kontraproduktiv werden.

Die Folge daraus ist, dass du immer längere Strecken zurücklegen musst, um die gleiche Anzahl an Kalorien zu verbrauchen.

HIIT und LISS im Vergleich

Cardio und Fettabbau

Cardio Training sollte nicht dein Hauptmittel für den Fettabbau sein. Unabhängig davon, ob du HIIT oder LISS trainieren möchtest, solltest du auch bedenken, dass einige Menschen mehr Cardio benötigen. Insbesondere diejenigen mit langsameren Stoffwechselfaktoren (ältere Personen, Frauen und sehr leichte Menschen mit einer geringeren Körpermasse).

Nichts destotrotz sollte die Überwiegende Mehrheit des Fettabbaus aus der Ernährung stammen.

Meine Empfehlung

Am besten wählst du ein Ausdauertraining, was dir Freude bereitet. So ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du dranbleibst und nicht frühzeitig deine Ziele aufgibst.

Auch wenn es dir vielleicht keine Freude bereiten sollte, kannst du dich vielleicht zumindest einmal in der Woche dazu überreden ein Ausdauertraining zu absolvieren.

Du kannst dir beispielsweise als Startziel 30 Minuten oder 5 Kilometer joggen vornehmen.  Die Zeit bzw. die Distanz kannst du nach einer Weile erhöhen.

Auch beim Intervalltraining empfiehlt es sich, sich stetig zu steigern. So kannst du neue reize setzen. Beginnst du hier beispielsweise auf dem Fahrrad mit 15 Sekunden Intensivem Training können 45 Sekunden langsames Training folgen. Absolvierst du bei deinem ersten Training 5 Runden, sollte dein Ziel beim nächsten Training 6 Runden sein.

Wenn du zusätzlich Kraftsport ausübst (was ich dir unbedingt empfehle) genügt es, wenn du ein HIITraining in der Woche ausübst.

Achte am besten darauf wie viel Zeit dein Körper zur Erholung benötigt. Welche Sportart für dich hier am angenehmsten ist kannst du frei entscheiden. Ich beispielsweise bevorzuge das Fahrrad für HIIT und Joggen oder Schwimmen für LISS.

TIPP: Versuche am besten deine HIIT Sessions mindestens einen Tag im Abstand zu deinem letzten Bein Training zu absolvieren. So vermeidest du, eine Übermüdung und Überanstrengung der Beinmuskeln.

Viel Spaß bei deinem Training!

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