Omega 3 Fettsäuren wird ja so manche Wunderwirkung nachgesagt, was ist da aber wirklich dran? Helfen sie dir beim abnehmen und welches sind die Besten Quellen um deinen Omega 3 Haushalt aufzufrischen.
Zunächst stellt sich aber die Frage, was ist Omega 3 und kann mein Körper das nicht selbst herstellen?
Was ist Omega 3?
Omega 3 gehört zu den Fetten, um genauer zu sein zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu kommt, dass es unterschiedliche Omega 3 Fettsäuren gibt. Einige davon kann der Körper selbst herstellen und andere sind essentiell. Die essentiellen Omega 3 Fettsäuren müssen wir über Lebensmittel zu uns nehmen.
Die 3 wichtigsten Omega 3 Fettsäuren sind: ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahecaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).
ALA kann der Körper nicht selbst herstellen, sie sind also essentiell.
DHA & EPA sind hingegen nicht essentiell, dein Körper kann sie selbst herstellen. Jedoch kann dein Körper nicht so viel herstellen, wie er benötigt. Um deinen Körper also dabei zu unterstützen, kannst du auch diese über deine Nahrung zu dir nehmen.
Funktionen und Vorteile von Omega 3
Nun stellt sich die Frage, warum solltest du überhaupt Omega 3 zu dir nehmen. Welche Funktionen hat es in unserem Körper? Und was sind die Vorteile von Omega 3?
Omega 3 ist für unterschiedliche Funktionen in unserem Körper zuständig. Es trägt beispielsweise zu einer normalen Hirnfunktion bei. Es unterstützt aber auch unseren Stoffwechsel und kann zu einem stärkeren Immunsystem verhelfen. Interessant ist auch, dass Omega 3 Fettsäuren nachgesagt wird, dass sie den Kalorienverbrauch erhöhen und beim Training mehr Fett statt Kohlenhydrate verbrannt werden.
Dazu kommt die entzündungshemmende und blutdrucksenkende Wirkung und von Omega 3 Fettsäuren.
Omega 3 wird dir nicht helfen das Gewicht auf der Wage merklich zu reduzieren, jedoch kann dein Bauchfett und dein Hüftumfang merklich reduziert werden. Besonders in Kombination mit Sport und einer ausgewognen Ernährung, wird es dir helfen schneller deine körperlichen Ziele zu erreichen.
Es kann dir auch dabei helfen satter zu werden, dies ist besonders interessant wenn du in einem Kaloriendefizit sein möchtest um abzunehmen. Du wirst also weniger Hunger über den Tag empfinden und es fällt dir deutlich leichter, weniger Kalorien zu dir zu nehmen.
Ein Omega 3 Mangel und die Folgen
Mangelerscheinungen von Omega 3 können sehr unterschiedlich sein.
Die häufigsten Mangelerscheinungen sind:
- Müdigkeit
- Konzentrationsprobleme
- Muskelschwäche
- Unruhegefühl
- Hautprobleme
- Oder auch Sehschwäche
Die richtige Dosierung
Das Zentrum für Gesundheit empfiehlt
300 bis 600 mg EPA/DHA pro Tag
1.100 bis 1.600 mg ALA pro Tag zu sich zu nehmen.
Als Sportler kann der tägliche Bedarf etwas erhöht sein.
Die Dosierung kann aber auch je nach Beschwerden und Behandlung variieren, so kann die Dosierung auch bei bis zu 5.000 EPA/DHA pro Tag liegen.
Wenn du aber zu sehr dünnem Blut neigst oder bereits blutverdünnende Medikamente nimmst, ist Vorsicht geboten und ggf. sollte ein Arzt oder Apotheker zur Beratung hinzugezogen geworden.
Neuesten Studien zu folge kann es bei Omega Fettsäuren auch zu einer Überdosierung kommen. Daher solltest du genau darauf achten, ob und wenn ja, welche Präparate du zu dir nimmst. Hier gibt es teilweise große Unterschiede in der Dosierung und nicht jedes Nahrungsergänzungsmittel hält auch was es verspricht.
Hier kommt es nicht nur auf die Menge des Omega 3s an, sondern auch von Omega 6. Nimmst du Omega 3 und Omega 6 nicht im richtigen Verhältnis zu dir, wird das Omega 6 die Aufnahme des Omega 3s blockieren. Das Verhältnis sollte 5:1 sein, besonders gut sind hier Fische, Algen und pflanzliche Produkte.
Beachte auch, dass für die Aufnahme von Omega 3 Vitamin D benötigt wird.
Es ist nicht immer notwendig Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, wenn die Ernährung sehr ausgewogen ist. Jedoch fällt es den meisten schwer, so wie mir auch, von allem genug zu sich zu nehmen, ohne die Kalorienaufnahme zum explodieren zu bringen.
Natürlich Quellen für deinen Omega 3 Haushalt
Omega 3 kommt in vielen pflanzlichen und tierischen Produkten vor. Hier ist eine kleine Auswahl an natürlichen Quellen:
ALA: Chia Samen, Walnüsse, -öl, Leinsamen und -öl
DHA: Thunfisch, Lachs, Sprotte und Heilbutt
EPA: Hering, Lachs, Makrele und Rotbarsch
Generell sind Fisch, Speiseöle, Nüsse & Samen, sowie Gemüse und Soja gute Omega 3 Lieferanten.
Zum Schluss kommen hier noch meine absoluten Favoriten, die ich dir als Nahrungsergänzungsmittel empfehlen kann:
